Les protéines, c'est le nutriment star de la musculation. Mais entre les avis contradictoires sur internet, difficile de savoir combien en prendre. Voici un guide clair et simple.
Pourquoi les protéines sont essentielles
Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction de vos fibres musculaires. Sans un apport suffisant, vos muscles ne peuvent tout simplement pas se développer, même avec le meilleur programme du monde.
Combien par jour ?
Les recommandations varient selon votre objectif :
- Sédentaire : 0,8 g par kg de poids corporel
- Sportif / maintien : 1,2 à 1,6 g par kg
- Prise de masse : 1,6 à 2,2 g par kg
- Sèche / perte de poids : 1,8 à 2,4 g par kg (pour préserver la masse musculaire)
Exemple : si vous pesez 75 kg et visez la prise de masse, visez environ 120 à 165 g de protéines par jour.
Les meilleures sources de protéines
- Animales : poulet, dinde, poisson, œufs, viande rouge (avec modération), produits laitiers
- Végétales : lentilles, pois chiches, tofu, quinoa, haricots rouges
- Compléments : whey protéine, caséine (utiles mais pas indispensables)
Répartissez sur la journée
Plutôt que de manger 150 g de protéines en un seul repas, répartissez sur 3 à 5 prises dans la journée. Votre corps assimile mieux les protéines en doses de 25 à 40 g par repas.
Le conseil SQUAT : pas besoin de se ruiner en compléments. Une alimentation variée et équilibrée couvre largement vos besoins. Nos coaches peuvent vous aider à construire un plan alimentaire adapté !