Présentation du Bodyattack
Le Bodyattack est un cours de fitness haute énergie créé par Les Mills. Ce programme cardio de 55 minutes (ou 30/45 minutes en version express) combine des mouvements athlétiques et de renforcement musculaire à une intensité élevée. Inspiré de l'entraînement sportif, il inclut des courses, des sauts, des fentes et des exercices au sol, le tout sur une musique motivante.
Le Bodyattack est structuré en tracks alternant entre pics d'intensité (cardio explosif) et récupération active (renforcement), permettant de brûler jusqu'à 730 calories par cours.
Les mouvements phares
Mouvements cardio / Sauts
| Mouvement | Exécution | Points clés |
|---|---|---|
| Jogging sur place | Course sur place avec montée de genoux modérée, bras en mouvement naturel de course. | Rester léger sur les appuis. Amortir chaque pas sur l'avant du pied. Bras détendus. |
| High Knees (Genoux hauts) | Course sur place en montant les genoux à hauteur des hanches à chaque pas. Rythme rapide. | Genoux à hauteur de hanche minimum. Gainage abdominal. Bras accompagnent. Rester sur la pointe des pieds. |
| Star Jump (Jumping Jack étoile) | Saut en étoile : départ pieds joints, sauter en écartant bras et jambes simultanément, puis revenir. | Amortir la réception. Bras et jambes tendus en étoile. Atterrir pieds joints. Rythme soutenu. |
| Tuck Jump | Saut vertical en ramenant les deux genoux vers la poitrine en l'air, puis réception pieds joints. | Saut explosif. Amortir en pliant les genoux à la réception. Ramener les genoux le plus haut possible. Bras aident à l'impulsion. |
| Burpee | Debout → accroupi mains au sol → jambes lancées en arrière (planche) → pompe (optionnel) → ramener les pieds → saut vertical bras en l'air. | Mouvement complet et intense. Dos droit en planche. Amortir le saut. Version modifiée : sans pompe et/ou sans saut. |
| Flying Jack | Variante explosive du jumping jack : saut en écartant les jambes et en levant les bras très haut, avec plus d'amplitude et d'envol. | Viser la hauteur du saut. Bras montent au-dessus de la tête. Réception souple. Très cardio. |
| Power Knee | Un pied en appui, l'autre genou monte explosif vers la poitrine avec un léger saut sur le pied d'appui. Bras descendent simultanément. | Genou monte haut et puissant. Engager les abdos. Bras accompagnent vers le bas. Alterner les côtés. |
| Squat Jump | Squat complet suivi d'un saut explosif bras au ciel. Réception en squat pour enchaîner directement. | Descente profonde avant le saut. Pousser dans les talons. Amortir en fléchissant. Genoux dans l'axe. |
| Plyometric Lunge (Fente sautée) | En fente, sauter pour changer de jambe en l'air. Réception en fente opposée. | Amortir chaque réception. Genoux à 90°. Buste droit. Version modifiée : pas chassé entre chaque fente. |
| Speed Skater | Sauts latéraux d'une jambe à l'autre, comme un patineur de vitesse. Le bras opposé croise devant, la jambe libre passe derrière. | Amplitude latérale maximale. Réception sur un pied. Buste légèrement penché. Mouvement fluide et puissant. |
| Shuffle (Course latérale) | Déplacement latéral rapide en petits pas chassés, puis changement de direction. | Rester bas. Pieds ne se croisent jamais. Regard devant. Réactivité au changement de direction. |
| Hop Scotch | Saut pieds écartés, puis saut pieds joints en avançant, comme une marelle. Mouvement rapide et ludique. | Léger et rapide. Pointe des pieds. Rythme régulier. Bras accompagnent. |
| Box Jump (sans boîte) | Saut en hauteur simulant un saut sur boîte : fléchir, sauter haut en ramenant les genoux, atterrir en fléchissant. | Viser la hauteur. Bras propulsent. Réception douce genoux fléchis. Enchaîner rapidement. |
Mouvements de renforcement
| Mouvement | Exécution | Points clés |
|---|---|---|
| Push-up (Pompe) | En planche, mains largeur des épaules. Descendre la poitrine vers le sol, remonter. Variations : large, serré, genoux. | Corps gainé. Coudes à 45°. Descente contrôlée. Options sur les genoux. |
| Squat | Pieds écartés, descendre en fléchissant hanches et genoux, cuisses parallèles au sol, remonter. | Poids dans les talons. Genoux dans l'axe des orteils. Poitrine haute. Dos droit. |
| Lunge (Fente) | Grand pas en avant ou en arrière, fléchir les deux genoux à 90°, remonter. | Genou avant au-dessus de la cheville. Buste vertical. Pousser dans le talon avant. |
| Superman | Allongé sur le ventre, décoller simultanément les bras et les jambes en extension. Maintenir puis reposer. | Regard vers le sol. Bras tendus devant. Engagement du dos et des fessiers. Pas de crispation cervicale. |
| Mountain Climber | En planche haute, ramener alternativement les genoux vers la poitrine rapidement. | Hanches basses et stables. Rythme rapide. Core engagé. Mains sous les épaules. |
| Plank (Planche) | Appui sur les avant-bras et pointes de pieds. Corps parfaitement aligné. Maintenir. | Ni creux ni bosse dans le dos. Fessiers et abdos contractés. Respirer normalement. |
| Calf Raise (Mollets) | Debout, monter sur la pointe des pieds en contractant les mollets, redescendre lentement. | Extension maximale en haut. Descente lente. Option sur un pied pour plus d'intensité. |
| Tricep Dip | Mains sur le step derrière soi, fléchir les coudes pour descendre le corps, puis remonter. | Coudes vers l'arrière. Ne pas descendre trop bas. Épaules basses. Jambes tendues ou fléchies. |
Conseils pour le Bodyattack
- Toujours bien amortir les réceptions de sauts pour protéger les articulations.
- Suivre le low impact track (option sans sauts) en cas de besoin.
- S'hydrater régulièrement entre les tracks.
- De bonnes chaussures de fitness avec amorti sont indispensables.
- Écouter son corps et adapter l'intensité à son niveau.