La façon dont on s’entraîne et dont on s’alimente dépend largement de notre personnalité. Certains sportifs sont extrêmement méthodiques à l’entraînement : ils calculent chaque poids, chaque série, chaque répétition et chaque temps de repos… mais se nourrissent parfois de manière totalement instinctive, au feeling, en se basant sur des habitudes ou des impressions peu fondées.
Pourtant, la performance durable se rapproche souvent du comportement inverse : s’entraîner en écoutant son corps (en ressentant réellement ses muscles, en restant connecté à ses sensations) tout en adoptant une nutrition méthodique et réfléchie, basée sur les véritables besoins du sportif. Les effets négatifs d’un régime trop restrictif ou d’une alimentation très pauvre en glucides et très riche en protéines (viande, œufs, poisson…) ne se manifestent pas immédiatement. Ils s’installent progressivement et peuvent passer inaperçus pendant des mois, voire des années.
Parce que manger est avant tout un plaisir, nous ne devons jamais nous en priver durablement. C’est pourquoi le mot « régime » ne devrait plus être associé à la privation, mais à une véritable hygiène alimentaire : une manière saine, équilibrée et agréable de se nourrir au quotidien. Le terme « hygiène » vient du grec hygieía, qui signifie « santé » ou « bonne vie ». Il désigne un style de vie qui préserve la santé physique, mentale… et même spirituelle. L’équilibre alimentaire repose finalement sur des connaissances simples, accessibles à tous, et qui, une fois mises en pratique, transforment durablement la performance et le bien-être.
13 Principes d’une bonne hygiène alimentaire
-Mâchez bien : un repas devrait durer au minimum 20 minutes
-Mangez idéalement aux mêmes heures pour respecter votre horloge biologique
-Il est préférable de ne rien manger ou boire entre 21h et 6h
-Évitez le grignotage compulsif
-Ne vous affamez jamais mais sauter un repas occasionnellement peut être bénéfique (avec un jeûne intermittent bien mené)
-Répartissez vos rations alimentaires en fonction de vos préférences et faites en une habitude : 1-2 repas par jour = plus simple à organiser, meilleure sensibilité à l’insuline, moins de temps passé à manger/cuisiner; 3-5 repas par jour = moins de fringales, glycémie plus stable, meilleur pour la prise de muscle/force
-Buvez de l’eau tout au long de la journée, y compris pendant et après les repas : cela aide la digestion et la satiété
-Privilégiez un dîner léger, riche en protéines et légumes. Les féculents le soir ne sont pas interdits : en quantité modérée, ils peuvent même favoriser l’endormissement grâce à la sérotonine
-Privilégiez les produits frais, de saison et variés
-Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (idéalement plus)
-Réduisez l’alcool, le tabac, et consommez café/thé avec modération
-Limitez les aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés
-Comblez les lacunes de votre alimentation avec une supplémentation adaptée (seulement si nécessaire)
Notre système digestif
La plupart des maladies chroniques et de nombreux symptômes aigus sont liés à notre alimentation, notre activité physique, notre système digestif et surtout notre flore intestinale. L’intestin joue le rôle central ! Les autres émonctoires (organes d’élimination) sont le foie, les reins, la peau et les poumons.
Revoir son alimentation est indispensable, que l’on veuille perdre du poids, prendre du muscle, booster sa santé, sa mémoire ou son bien-être général.
L'appareil digestif transforme les aliments en nutriments assimilables et évacue les déchets. Il comprend le tube digestif (bouche, pharynx, œsophage, estomac, intestin grêle, côlon) plus les glandes salivaires, pancréas, foie et vésicule biliaire. Ses rôles principaux : assimilation des nutriments, élimination, défense immunitaire et régulation hormonale.
Tout commence dans la bouche : la mastication réduit les aliments et augmente leur surface de contact avec les enzymes. La salive hydrate, lubrifie, amorce la digestion des sucres et stérilise partiellement.
Les aliments passent ensuite dans l’estomac (≈ 15-25 cm, vide ≈ 50-100 ml, capacité maximale 2-4 L). Par brassage mécanique et sucs gastriques acides (pH 1), il transforme le bol en chyme. Temps moyen : 2 à 6 heures selon le repas (sucres rapides, protéines moyennes, graisses lentes). Un repas gras vous rassasie plus longtemps ; les glucides simples (bonbons, biscuits) provoquent pics d’insuline puis crashes : faim, grignotage et sautes d’humeur.
Le chyme arrive dans le duodénum (début de l’intestin grêle) où l’acidité est neutralisée. Bile, suc pancréatique et suc intestinal achèvent la digestion. Les nutriments (eau, minéraux, vitamines, glucose, acides aminés, acides gras, glycérol) sont absorbés grâce aux villosités et cryptes. La surface d’absorption totale du tube digestif est d’environ 32 m² (révision scientifique de 2014, toujours d’actualité).
Les résidus non digérés passent dans le côlon. Là, la flore microbienne (microbiote intestinal) fermente les fibres (cellulose notamment) que nous ne pouvons pas digérer seuls. Elle produit des acides gras à chaîne courte, protège contre les pathogènes et représente 70 % de notre système immunitaire. Aujourd’hui, on sait que ce microbiote influence directement le cerveau via l’axe intestin-cerveau : humeur, mémoire, bien-être et même risque de dépression ou maladies neurodégénératives.
Le système digestif est régulé par des hormones et le système nerveux autonome. Malheureusement, stress, manque de sommeil, sédentarité, alimentation ultra-transformée et carences perturbent cet équilibre. L’intestin devient alors plus perméable et laisse passer des substances qu’il devrait bloquer. Résultat : ballonnements, troubles du transit, inflammation chronique, diabète de type 2, maladies auto-immunes, et augmentation des risques cardiovasculaires ou neurologiques.
Prendre un complément alimentaire ne permettra pas de s'exonérer de l'effort permanent d'améliorer votre mode de vie, votre alimentation, votre santé, mais des compléments alimentaires bien ciblés (oméga-3, vitamine D, magnésium, probiotiques/prebiotiques adaptés) constituent une bonne assurance contre les carences et surcharges que notre alimentation contemporaine et notre mode de vie ne peuvent pas toujours (voir rarement) compenser.
7 principes alimentaires salvateurs
Il est impossible d’être en pleine forme sans une alimentation de qualité. La quantité compte autant que les aliments : quand vous n’avez plus faim, arrêtez. Écoutez votre corps et posez-vous la question : « Cet aliment va-t-il vraiment nourrir mes cellules ? »
Limiter les sucres ajoutés
Une boisson sucrée par jour augmenterait le risque de surpoids/obésité de 15% chez les adultes et 50 % chez les enfants selon les méta-analyses récentes. Sodas, alcools et jus industriels contiennent jusqu’à 120 g de sucre par litre soit l’équivalent de 500 g de riz blanc cuit, sans aucune vitamine ni minéral (« calories vides »). Alternative : thé vert, infusions ou eau pétillante + tranche de citron.
Limiter les sauces
Elles font exploser les calories (crème, ketchup sucré) et le sel. Certaines (tabasco, moutarde) sont légères et boostent le goût. Attention : trop de sauce réduit le besoin de mastication et de salive, ce qui diminue également l’efficacité de la digestion initiale.
Limiter le sel
Un lien étroit a pu être établi entre une consommation excessive de sel et les méfaits sur la santé : hypertension artérielle, accidents vasculaires cérébraux, rétention d'eau, vieillissement cutané accéléré, etc... Plus de 70 % du sel vient des aliments transformés (pain, charcuterie, pizzas, soupes, fromages). Alternative : épices, herbes, ail, oignons, échalotes, jus de citron.
Limiter le gluten
1% de la population occidentale présente une allergie sévère au gluten (retrouvé principalement dans le blé, seigle, orge et avoine). Au-delà de ces véritables allergies impliquant le développement d’anticorps, on trouve deux types d’intolérances au gluten. La première concerne la gliadine, une des protéines du gluten dont la consommation stimule la sécrétion de zonuline par la muqueuse intestinale et entraîne l’ouverture des jonctions serrées entre les entérocytes, d’où la hausse de la perméabilité intestinale. La porosité intestinale favorise le passage de macromolécules antigéniques (les envahisseurs) à l’origine d’une hyperstimulation du système immunitaire qui débouche à l’auto-immunité ou à l’atopie (allergies respiratoires ou cutanées vis-à-vis d’allergènes habituellement bien tolérés comme les pollens, les poils d’animaux ou les acariens). L’autre forme résulte de la présence de WGA (agglutinine du germe de blé), polypeptide qui ajoute un effet inflammatoire direct, notamment la sensation de gonflement de l’abdomen. Alternative : épeautre, sarasin, quinoa, riz
Limiter le lait
Le lait de vache abonde en lactose, sucre qui ne peut être digéré que par l’action de la lactase,une enzyme. La lactase chute à 5-10 % chez la plupart des adultes (68 % de la planète malabsorbe le lactose). Les laits de mammifères contiennent un mélange complexe de nombreuses protéines (une centaine), multiples antigènes potentiels à l’origine de réactions immunitaires. Les caséines des laits animaux diffèrent de celles du lait humain, d’où leur potentiel allergisant, tandis que la beta-lactoglobuline n’existe même pas dans le génome humain. Le lait de vache s’avère beaucoup plus protéiné que le lait humain, lequel est beaucoup plus sucré par sa richesse non pas en lactose mais en oligosaccharides, des petit sucres complexes très appréciés par les bifidobactéries de la flore intestinale du nouveau-né (propriétés bifidogènes). Cela explique l’allergénicité maximale du lait de vache, moindre du lait de chèvre et encore moindre du lait de brebis, même si on trouve évidemment des variations individuelles. Les laits végétaux à partir de céréales (riz, avoine, épeautre...) ne sont pas pour autant la meilleure substitution possible car ils contiennent très peu de protéines et beaucoup de sucres. Les laits fabriqués au départ d’oléagineux (famille des noix) auront tendance à être moins sucrés : laits d’amande, de noisette, de noix, de châtaigne, (…) mais attention à l’addition d’édulcorants divers comme le jus de pomme, le sirop de maïs ou l’élixir d’agave (fructose cristallisé). Les meilleures solutions consistent à trouver du lait d’amande ou du lait de noix de coco non sucrés ; à les faire soi-même si on dispose du temps nécessaire.
Limiter les aliments ultra-transformés
Ce sont les produits industriels (NOVA 4) avec une liste d’ingrédients longue (>5), remplis d’additifs (émulsifiants, colorants, conservateurs, arômes artificiels), sucres ajoutés, huiles hydrogénées et protéines modifiées. À vraiment esquiver : sodas, chips, biscuits/pâtisseries industrielles, plats préparés surgelés, céréales sucrées du petit-déj, charcuterie industrielle, glaces et fast-food. Ils boostent l’inflammation, perturbent le microbiote et augmentent les risques d’obésité, diabète et cancers.
Augmenter les Fruits & Légumes colorés
Sans légumes, la vraie santé est impossible, car on prive alors l’organisme d’un éventail exceptionnel de micro-nutriments bénéfiques pour la santé. Les légumes saisonniers font partie d’une diversité biologique nécessaire pour éviter la monotonie culinaire et empêcher les carences nutritionnelles grâce aux composants spécifiques qui les caractérisent et aux vertus particulières contenues dans chaque espèce végétale alimentaire. Les légumes verts sont riche en vitamine C, Mais ils ont bien d'autres qualités qui les rendent indispensables : flavonoïdes, luthéine, zéaxanthine, sulforaphane. Les flavonoïdes, au sens strict, sont des pigments de couleur ivoire à jaune vif. On les trouve en quantités importantes dans les salades, choux, épinards, haricots, brocolis, oignons. On distingue les flavones (dont l’apigénine du persil, la lutéoline de l’artichaut) ; les flavonols (dont le kaempférol des endives et la quercétine de la laitue) ; les flavanones (dont l’hespérétine de l’orange ou la naringénine du pamplemousse) ; les flavanonols (dont la taxifoline du sapin). Leurs sont rattachés les isoflavones (génistéine du soja), que l’on appelle aussi phytoestrogènes. Les anthocyanes et anthocyanosides donnent aux végétaux et aux fleurs leurs teintes de l’orange au violet. On en trouve dans le choux rouge, les radis, les oignons, les aubergines mais surtout dans les fruits. Les proanthocyaninols (ou tanins condensés) sont très répandus dans les fruits, le thé, le café. Visez 400-600 g/jour minimum.
