Du Galbe & Volume

Le Corps Qui Est Faible Commande ; En Devenant Fort Il Obéit

Morphotypes Les trois principaux morphotypes sont l’endomorphe, le mésomorphe et l’ectomorphe. On ne les rencontre jamais à l’état pur, mais toujours en combinaisons variées.

• Endomorphe : métabolisme plus lent, prédisposition à la force mais tendance à stocker du gras. Ossature fine, épaules tombantes, hanches larges, visage rond. Tempérament calme. Priorité : alimentation contrôlée et cardio modéré.
• Mésomorphe : physique naturellement athlétique, facile à muscler, peu de graisse. Ossature large, épaules et poitrine développées. Tempérament volontaire. Un entraînement modéré suffit souvent, mais travaillez la souplesse.
• Ectomorphe : métabolisme très rapide, tendance à rester mince. Os longs, membres fins, peu de graisse. Tempérament nerveux. Priorité : manger souvent (5-6 fois/jour) + repos suffisant pour prendre du volume.

Note : Nous sommes tous un mélange unique, influencé par la génétique, l’entraînement et l’alimentation. Cette classification reste intéressante à titre informatif pour mieux comprendre vos prédispositions, mais elle n’est pas une fatalité !

Poids & Volume musculaire Le volume est l’espace occupé par votre corps. Deux personnes de même taille et même poids peuvent avoir un volume très différent selon la répartition muscle/graisse/eau.

En moyenne, chez les sédentaires, la masse musculaire est d'environ 35-40 % chez l’homme et 28-33 % chez la femme, la masse grasse entre 13 et 20 %, le squelette sec (sans moelle) environ 3 à 5 kg (la moelle rouge pèse à peu près autant).

La prise de masse augmente la taille des fibres musculaires (hypertrophie). La prise de volume ajoute surtout du glycogène et de l’eau intracellulaire. Les deux vont souvent de pair : impossible d’augmenter beaucoup le volume sans gagner de la masse, et vice versa.

Femmes & musculation : mythes et réalités Beaucoup de femmes évitent la musculation par peur des « gros bras ». Pourtant, les femmes n’ont pas la même capacité de croissance musculaire que les hommes (moins de testostérone). Les gains sont plus lents et plus harmonieux. Celles que vous voyez très musclées (type bodybuilder pro) sont généralement dopées ou ont une génétique exceptionnelle. Pour un corps galbé, ferme et tonique : la musculation est idéale ! Vos muscles deviendront plus forts et dessinés, sans forcément grossir. Travaillez tout le corps, surtout le dos pour la posture. Poids un peu plus légers, mais même exercices, séries et répétitions que les hommes.

Méthodes d’entraînement

• Full-body : tout le corps à chaque séance. Idéal débutants, gain de temps, mais récupération plus longue.
• Half-body (haut/bas) : plus de volume par groupe. Minimum 4 séances/semaine.
• Split : 1-2 groupes par séance. Parfait pour les confirmés qui cherchent la définition.
• Push/Pull/Legs : poussée / tirage / jambes. Très populaire et efficace.

Techniques avancées :

• Séries dégressives, supersets, reps partielles, reps forcées/négatives…

Notions importantes Organisez vos séances du plus lourd/poly-articulaire au plus léger/iso.
Utilisez les 5 régimes de contraction : isométrique, concentrique, excentrique, pliométrique, stato-pliométrique.

Pour les débutants : 4-6 mois de poly-articulaires (squat, soulevé de terre, développé, tirages…) pour acquérir du volume de base avant l’isolation.
Plus vous progressez, plus vous avez besoin de repos entre séances identiques.

Points clés scientifiques

• Meilleure plage pour l’hypertrophie : 70-90 % de 1RM avec 6-12 répétitions (mais 15-30 reps légers et à l’échec fonctionnent aussi).
• 3 séries sont plus efficaces qu'une seule série pour la synthèse protéique.
• La phase excentrique (descente) est aussi importante que la concentrique.
• Les muscles sont composés à 75 % d'eau donc hydratez-vous bien !
• Synthèse protéique élevée 24-48 h après la séance.
• Insuline, GH et IGF-1 jouent un rôle important dans la croissance (surtout localement).

Entraînement Mass & Volume

• Max 4 séances/semaine, 45-75 min max (échauffement inclus).
• 75 % poly-articulaires (squat, soulevé de terre, développé couché, rowing, dips…) + 25 % isolation.
• Charges : 70-85 % 1RM, 6-12 reps, rythme lent et contrôlé.
• Méthode pyramidale classique : augmentez la charge, diminuez les reps.
• Alimentation : ~2,2 g protéines/kg + ~6 g glucides/kg + graisses adaptées.

Entraînement Force (niveau avancé) Charges lourdes (85-95 % 1RM), peu de reps, longues récupérations (3-7 min). Évitez l’échec total pour protéger le système nerveux.

Repos & Récupération : le secret oublié L’entraînement détruit, le repos + alimentation reconstruisent.
Laissez minimum 48 h de repos entre deux entraintements qui sollicitent les mêmes groupes.
Dormez 8h si possible et gérez le stress au mieux.
Guettez les signes de surentraînement qui indiquent un repos obligatoire avant blessure !

Alimentation sportive

Pour l'alimentation, il faudra manger souvent, toutes les 3-4 heures ! Trois repas traditionnels et trois collations seront suffisants. En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités et avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle. Les suppléments ne sont pas obligatoires mais peuvent grandement vous aider. A noter qu'ils ne doivent pas remplacer les repas mais compléter l'alimentation. Les plus utiles dans votre quête de prise de masse seront les protéines (whey), les gainers ou encore la créatine.

Comment savoir ce qu'il vous faut manger? Pour commencer, il faut évaluer le nombre de calories que vous dépensez par jour pour rester à un même poids. En cas de prise de masse, il suffira simplement d'ajouter plus de calories (10-20%) en mangeant un peu plus à chaque repas ou plus souvent. Prenons le cas d'un pratiquant de 75Kg qui dort 8 heures, fait un travail de 8 heures et de la musculation quotidiennement. Ça donne à peu prés ça :

Activités Kcal brûlées / H / Kg Temps (H) Dépenses (kcal) sommeil 1 8 600 travail 2 8 1200 activités normales 1.5 7 788 musculation 4.5 1 338   TOTAL : 2926 Aux 2926 calories obtenues, ajoutons un peu plus de 20% à la ration journalière. Pour une prise de masse sans trop de graisse n'ajoutez que 300 à 400 calories.   Nutriments g/Kg grammes calories apport calorique Proteines 2.5 285 1140 32% Glucides 5.0 375 1500 42% Lipides 1.4 105 945 26% TOTAL : 765 3585 100%

Exemple de Petit-déjeuner

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories -1 verre d'eau citronnée 100 0 0 0 0 -1 verre de jus frais 200 0 20 0 80 -2 kiwi 120 1.4 13 0.7 64 -1 banane 100 1 19 0 80 -3 tartines de pain 100 8.5 54 1 259 -3 tranches de jambon 120 31.5 0.75 4.35 168 -3 oeufs au plat 150 18.9 0.6 15.6 218.5 -1 complexe vit. & min. 2 0 0 0 0     poids net 61g 109.5g 21.6g   total calories 244 438 195 877 cal Apports % 28% 50% 22% 100%

Mangez le matin pour ne pas manger n’importe quoi à dix heures ou à midi. Si vous n’avez pas faim le matin, c’est que le repas du soir est trop copieux ou indigeste. Les statistiques de la population française montrent que 10% des gens n’en prennent pas et que 60% avalent n’importe quoi comme le traditionnel "café et croissants" soit 44% des calories sous forme de lipides et pratiquement pas de protéines.

Exemple de collations
A prendre entre les repas, idéalement entre le petit-déjeuné et le déjeuné, avant et après l'entraînement. Au moins deux collations les jours de repos.

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories -1 pomme 150 0.4 18 0.4 81 -4 oeufs durs 212 27.5 1.1 23 321   total g 28 19.1 23.4 402 cal   -Delicious Whey 30 23.5 2.5 2 122 -1 yaourt aux fruits 125 4 25 3.5 148 -1 banane 120 1.5 27 0.5 118   total g 29 54.5 6 388 cal   -un jus de fruits frais 200 0 20 0 80 -une boite de thon 140 35 0 2.2 160   total g 35 20 2.2  240 cal   -une poignée d'amandes 36 7.7 7.1 18.2 223 -3 tranches de jambon 120 15.5 0.7 2.7 90   total g 23.2 7.8 20.9 313 cal   -pain blanc 80 6 44 1 205 -blanc de poulet 200 50 1 5 260 -mayonnaise (1 cuillère) 10 0 0 8 56 -laitue 10 0 1 0 4   total g 56 46 14 525 cal

Mangez de la nourriture de qualité car cela permet de mieux assimiler. Pensez aussi à prendre un supplément de type « vitamines et minéraux » pour éviter toute carence. En effet, les aliments d’aujourd’hui ne sont plus aussi riches en micro nutriments et les sportifs ont des besoins plus importants que les sédentaires. Pour finir, il est important de manger avec plaisir car cela permet d’améliorer l’assimilation. Mangez donc avec conscience mais pas comme un robot.

Les vitamines : le carburant invisible Elles sont essentielles (catalyseurs des réactions). Carence = stagnation. Priorité : complexe multi-vitamines + 5 portions fruits/légumes minimum. (Correction : le rachitisme = carence en vitamine D, pas B12.)

Grossir à tout prix : les erreurs à éviter

• Ne pas manger assez souvent
• Surentraîner (cortisol ↑)
• Négliger la technique ou le repos
• Excès de protéines (> 2,2-2,5 g/kg inutile et contre-productif)
• Grignotage de sucres simples au lieu de collations équilibrées

Conclusion Pour galber votre corps et prendre du volume durablement : combinez musculation intelligente, alimentation en surplus contrôlé, repos et patience. Vous n’avez pas besoin d’être « doué » génétiquement : tout le monde progresse avec la bonne méthode !

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