Présentation du Bodypump
Le Bodypump est un programme de renforcement musculaire créé par Les Mills en 1991 en Nouvelle-Zélande. Utilisant une barre avec des disques de poids, ce cours collectif enchaîne des exercices ciblant tous les grands groupes musculaires sur une musique motivante. Chaque édition (release) apporte de nouvelles chorégraphies tout en conservant la structure classique en 10 tracks. Après 136 éditions, le Bodypump a accumulé un répertoire impressionnant de mouvements.
Le principe fondamental du Bodypump est le Rep Effect : des charges légères à modérées avec un grand nombre de répétitions pour tonifier, sculpter et développer l'endurance musculaire.
Structure d'un cours (10 tracks)
| Track | Groupe musculaire | Durée approx. |
|---|
| 1 | Warm-up (échauffement complet) | 5 min |
| 2 | Squats (cuisses / fessiers) | 6 min |
| 3 | Chest (pectoraux) | 5 min |
| 4 | Back (dorsaux / ischio-jambiers) | 5 min |
| 5 | Triceps | 5 min |
| 6 | Biceps | 5 min |
| 7 | Lunges (fentes / cuisses) | 5 min |
| 8 | Shoulders (épaules) | 5 min |
| 9 | Core (abdominaux) | 5 min |
| 10 | Cooldown (retour au calme / étirements) | 4 min |
Les mouvements par groupe musculaire
Warm-up (Track 1)
| Mouvement | Exécution | Points clés |
|---|
| Clean & Press |
Barre au niveau des cuisses, tirage explosif vers les épaules (clean) puis développé au-dessus de la tête (press). Retour contrôlé. |
Coudes hauts lors du clean. Verrouiller les bras en haut. Gainé du début à la fin. Charge légère. |
| Squat + Press |
Squat classique suivi d'un développé épaules à la remontée. Combinaison complète. |
Ne pas arrondir le dos. Descente contrôlée du squat. Pousser la barre en ligne droite. |
| Row (Rowing debout) |
Barre devant les cuisses, tirer vers le menton en montant les coudes. Biceps et épaules. |
Coudes au-dessus des poignets. Ne pas monter au-dessus du menton. Contrôler la descente. |
| Deadlift Row |
Soulevé de terre partiel suivi d'un rowing penché. Enchaînement dos + biceps. |
Dos plat pendant le deadlift. Serrer les omoplates lors du row. |
| Bicep Curl |
Flexion des bras avec la barre, coudes collés au corps. |
Ne pas balancer le corps. Coudes fixes. Contraction complète en haut. |
Squats (Track 2)
| Mouvement | Exécution | Points clés |
|---|
| Squat classique |
Barre sur les trapèzes, pieds écartés largeur des hanches ou légèrement plus, pointes de pieds orientées vers l'extérieur en direction des orteils. Descente en poussant les fessiers vers l'arrière comme si on s'asseyait, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Remontée en poussant dans les talons. |
Talons à l'extérieur des hanches. Genoux dans l'axe des orteils. Poitrine haute. Dos droit, regard devant. Ne pas dépasser les pointes de pieds avec les genoux. |
| Pulse Squat |
Rester en position basse du squat et effectuer de petits mouvements de montée-descente (pulses) sur quelques centimètres seulement. |
Ne pas remonter complètement. Tension constante sur les cuisses. Garder la forme du squat. |
| Squat 2-2 / 3-1 / 1-3 |
Variations de tempo : 2 temps descente + 2 temps montée, ou 3 temps descente + 1 montée rapide, ou l'inverse. |
Respecter le tempo de la musique. Contrôler la phase lente. Rester gainé. |
| Narrow Squat |
Squat avec les pieds rapprochés (largeur des hanches ou moins). Cible davantage les quadriceps. |
Moins de profondeur possible si mobilité limitée. Garder les talons au sol. |
| Wide Squat (Sumo) |
Pieds très écartés, pointes tournées vers l'extérieur à 45°. Descente profonde ciblant adducteurs et fessiers. |
Genoux poussés vers l'extérieur. Buste vertical. Descendre entre les jambes. |
| Squat Hold |
Maintenir la position basse du squat de façon statique pendant plusieurs secondes. |
Respirer normalement. Cuisses parallèles au sol. Garder les abdominaux engagés. |
Chest / Pectoraux (Track 3)
| Mouvement | Exécution | Points clés |
|---|
| Chest Press (Développé couché) |
Allongé sur le step ou le banc, barre au-dessus de la poitrine, bras tendus. Descendre la barre vers la poitrine en fléchissant les coudes à 90°, puis pousser vers le haut. |
Coudes à 45° du corps (pas à 90°). Omoplates serrées contre le step. Pieds au sol. Ne pas cambrer excessivement le dos. |
| Push-up (Pompes) |
Mains sur le step ou au sol, corps gainé en planche. Descendre la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, puis remonter. |
Corps aligné de la tête aux pieds. Coudes vers l'arrière. Option sur les genoux pour les débutants. |
| Chest Fly (Écarté) |
Allongé, un haltère ou disque dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine. Ouvrir les bras en arc de cercle, coudes légèrement fléchis, puis refermer. |
Coudes légèrement pliés tout au long. Ne pas descendre plus bas que les épaules. Mouvement lent et contrôlé. |
| Pulse Press |
En position basse du chest press, effectuer de petites poussées rapides sur quelques centimètres. |
Tension constante. Ne pas verrouiller les coudes. Contrôler le rythme. |
Back / Dorsaux (Track 4)
| Mouvement | Exécution | Points clés |
|---|
| Deadlift (Soulevé de terre) |
Debout, barre devant les cuisses. Incliner le buste vers l'avant en poussant les fessiers vers l'arrière, la barre glisse le long des cuisses jusqu'aux genoux. Remonter en contractant les fessiers et les ischio-jambiers. |
Dos PLAT impérativement. Barre reste collée aux jambes. Légère flexion des genoux. Regard devant soi. Pousser les fessiers vers l'arrière. |
| Bent Over Row (Rowing penché) |
Buste incliné à 45°, genoux légèrement fléchis, barre suspendue bras tendus. Tirer la barre vers le nombril en serrant les omoplates, puis redescendre lentement. |
Coudes vers l'arrière et le haut. Serrer les omoplates en haut du mouvement. Dos plat. Ne pas utiliser l'élan. |
| Clean & Press |
Même mouvement que le warm-up mais avec une charge plus importante sur la track Back. |
Mouvement explosif mais contrôlé. Absorber avec les genoux. |
| Single Arm Row |
Un genou et une main sur le step, l'autre main tient un haltère. Tirer l'haltère vers la hanche en serrant l'omoplate. |
Dos parallèle au sol. Coude monte vers le plafond. Rotation minimale du torse. |
| Deadrow (Deadlift + Row) |
Enchaînement d'un deadlift suivi immédiatement d'un rowing penché en position basse. |
Maintenir la position inclinée stable pendant le row. Dos plat tout au long. |
Triceps (Track 5)
| Mouvement | Exécution | Points clés |
|---|
| Tricep Extension (Barre au front) |
Allongé sur le step, barre au-dessus de la poitrine bras tendus. Fléchir les coudes pour descendre la barre vers le front, puis retendre les bras. |
Coudes fixes, pointés vers le plafond. Seuls les avant-bras bougent. Ne pas écarter les coudes. |
| Tricep Push-up |
Pompes avec les mains rapprochées (largeur des épaules ou moins), coudes collés au corps. |
Coudes vers l'arrière le long du corps. Corps gainé. Option sur les genoux. |
| Tricep Kickback |
Penché vers l'avant, coudes fléchis à 90° le long du corps. Tendre les bras vers l'arrière en contractant les triceps. |
Coude immobile. Extension complète du bras. Serrer en haut du mouvement. |
| Tricep Dip |
Mains sur le step derrière soi, jambes tendues ou fléchies devant. Descendre en fléchissant les coudes puis remonter. |
Coudes vers l'arrière (pas sur les côtés). Ne pas descendre trop bas. Épaules basses. |
| Overhead Extension |
Debout ou assis, disque ou barre tenu(e) au-dessus de la tête bras tendus. Fléchir les coudes pour descendre derrière la tête, puis retendre. |
Coudes proches des oreilles. Gainage abdominal pour protéger le dos. Mouvement contrôlé. |
Biceps (Track 6)
| Mouvement | Exécution | Points clés |
|---|
| Bicep Curl (Flexion biceps) |
Debout, barre en prise supination (paumes vers le haut), coudes collés au corps. Fléchir les bras pour monter la barre vers les épaules, puis redescendre lentement. |
Coudes immobiles le long du corps. Ne pas balancer le buste. Contraction maximale en haut. Descente contrôlée. |
| Wide Curl |
Même mouvement que le curl classique mais avec une prise large sur la barre (mains plus écartées que les épaules). |
Cible la courte portion du biceps. Mêmes consignes de stabilité. |
| Narrow Curl |
Curl avec prise serrée, mains rapprochées sur la barre. |
Cible la longue portion du biceps. Coudes bien fixes. |
| Curl avec disque |
Tenir un disque entre les deux mains et effectuer des flexions de biceps. |
Prise ferme sur le disque. Coudes fixes. Même trajectoire que la barre. |
| Pulse Curl (Bottom half / Top half) |
Effectuer des demi-curls : soit la moitié basse (bras tendus à 90°), soit la moitié haute (90° à contraction complète). |
Tension constante sur la portion ciblée. Tempo régulier. Brûlure musculaire recherchée. |
Lunges / Fentes (Track 7)
| Mouvement | Exécution | Points clés |
|---|
| Lunge (Fente arrière) |
Barre sur les trapèzes, faire un grand pas en arrière, fléchir les deux genoux à 90°. Le genou arrière descend vers le sol sans le toucher. Remonter et alterner. |
Genou avant au-dessus de la cheville. Buste droit et vertical. Pas assez long pour un angle de 90° aux deux genoux. |
| Squat + Lunge combo |
Alterner un squat et une fente dans le même enchaînement. |
Transition fluide entre les deux mouvements. Garder la charge stable sur les épaules. |
| Pulse Lunge |
Rester en position basse de la fente et effectuer de petits mouvements de montée-descente. |
Ne pas remonter complètement. Tension continue sur le quadriceps et le fessier avant. |
| Single Leg Lunge (Fente statique) |
Rester sur la même jambe pour toute une série de fentes avant de changer de côté. |
Fatigue intense ciblée. Garder l'équilibre. Pousser dans le talon avant. |
| Step Lunge |
Pied avant sur le step, fente arrière avec le pied derrière le step pour plus d'amplitude. |
Plus grande amplitude = plus d'activation des fessiers. Contrôler la descente. |
Shoulders / Épaules (Track 8)
| Mouvement | Exécution | Points clés |
|---|
| Shoulder Press (Développé épaules) |
Barre sur les épaules, pousser vers le haut jusqu'à extension complète des bras au-dessus de la tête, puis redescendre sur les épaules. |
Ne pas cambrer le dos. Abdominaux contractés. Pousser en ligne droite. Coudes sous les poignets. |
| Upright Row (Tirage menton) |
Barre devant les cuisses, tirer vers le haut en montant les coudes au-dessus des épaules. Barre monte le long du corps. |
Coudes montent en premier. Ne pas monter plus haut que les épaules si douleur. Prise serrée ou large selon la variante. |
| Side Raise (Élévation latérale) |
Un disque dans chaque main, bras le long du corps. Lever les bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules, paumes vers le sol. |
Coudes légèrement fléchis. Ne pas monter au-dessus des épaules. Mouvement lent et contrôlé. |
| Front Raise (Élévation frontale) |
Disque tenu à deux mains ou barre devant les cuisses. Lever les bras devant soi jusqu'à hauteur des épaules. |
Bras quasi tendus. Ne pas balancer le corps. Redescendre lentement. |
| Rotation Press |
Barre ou disques au niveau des épaules, effectuer une rotation du buste tout en poussant vers le haut. |
Rotation initiée par les hanches. Pousser et tourner simultanément. Gainage. |
| Push Press |
Développé épaules assisté par une légère flexion-extension des genoux pour donner de l'élan. |
Utiliser les jambes pour passer les charges plus lourdes. Verrouiller en haut. |
Core / Abdominaux (Track 9)
| Mouvement | Exécution | Points clés |
|---|
| Crunch |
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Relever les épaules du sol en contractant les abdominaux. Disque sur la poitrine en option. |
Ne pas tirer sur la nuque. Regard vers le plafond. Expirer à la montée. Bas du dos au sol. |
| Hover / Plank (Planche) |
En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, corps aligné. Maintenir la position. |
Pas de creux dans le dos ni de fessiers trop hauts. Abdominaux et fessiers contractés. Respirer. |
| Leg Extension (jambes tendues) |
Allongé, jambes tendues vers le plafond. Descendre les jambes vers le sol sans toucher, puis remonter. |
Bas du dos plaqué au sol impérativement. Fléchir les genoux si besoin. Mouvement lent. |
| Mountain Climber |
En position de planche haute, ramener alternativement les genoux vers la poitrine de façon dynamique. |
Hanches stables, ne pas rebondir. Rythme régulier. Gainage continu. |
| Oblique Crunch |
Crunch avec rotation : amener le coude vers le genou opposé pour cibler les obliques. |
Rotation du buste, pas juste du coude. Contrôler le mouvement. Alterner les côtés. |
| Plate Rotation |
Assis, pieds décollés du sol, disque tenu devant soi. Tourner le buste de gauche à droite en amenant le disque de chaque côté. |
Pieds décollés pour plus d'intensité. Rotation complète. Regard suit le disque. |
Cooldown (Track 10)
La dernière track est dédiée aux étirements et au retour au calme. On étire l'ensemble des muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, pectoraux, dorsaux, épaules, triceps et biceps. La respiration est profonde et les mouvements lents pour favoriser la récupération.
Conseils généraux pour le Bodypump
- Commencer avec des charges légères pour apprendre la technique avant d'augmenter.
- La technique prime toujours sur la charge : un mouvement mal exécuté est dangereux et inefficace.
- Suivre le tempo de la musique est essentiel pour l'efficacité du Rep Effect.
- Hydrater entre les tracks.
- Ne pas hésiter à réduire la charge en cours de track si la fatigue compromet la forme.