L'eau représente environ 60 % de notre masse corporelle. Lors d'un entraînement intense, vous pouvez perdre entre 0,3 et 2 litres de sueur par heure. Une déshydratation même légère (2 % du poids corporel) suffit à diminuer vos performances de 10 à 20 %.
Avant l'entraînement
Buvez 400 à 600 ml d'eau dans les 2 heures précédant votre séance. Arriver hydraté, c'est déjà prendre de l'avance sur votre workout.
Pendant l'effort
Prenez 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes. N'attendez pas d'avoir soif : la sensation de soif apparaît quand vous êtes déjà en déficit. Pour les séances de plus d'une heure, une boisson avec des électrolytes (sodium, potassium) peut être bénéfique.
Après la séance
Continuez à boire régulièrement dans les heures qui suivent. Un bon repère : votre urine doit être claire et abondante. C'est le signe que votre corps a retrouvé un bon niveau d'hydratation.
Les erreurs à éviter
- Boire des sodas ou des jus trop sucrés pendant l'effort
- Consommer trop de caféine qui a un effet diurétique
- Attendre la fin de la séance pour boire d'un coup
En résumé : gardez toujours votre gourde à portée de main. L'hydratation, c'est simple, gratuit, et ça change tout dans vos résultats !
Le point scientifique
L'EFSA conseille entre 2L et 2.5L d'eau quotidiennement en tenant compte de l'eau qui provient des aliments (20-40% en moyenne). Le véritable objectif physiologique n’est pas d’atteindre un volume d’eau donné, mais de préserver un équilibre dynamique entre l’eau et les solutés, en particulier le sodium. Cet équilibre (osmolarité plasmatique) est continuellement ajusté par l’organisme grâce à des mécanismes extrêmement efficaces. En pratique, chez un individu en bonne santé, ces systèmes sont suffisamment performants pour que des indicateurs simples, tels que la sensation de soif, la couleur des urines ou la stabilité du poids corporel, reflètent assez fidèlement l’état d’hydratation réel. Lorsqu'une personne perd plus de 2 % de son poids corporel en eau, on parle généralement de déshydratation. Boire davantage n'apporte rien une fois que l'on est hydraté. Boire trop d'eau, trop vite (hyperhydratation) peu causer une hyponatrémie. La température de l'eau ou sa teneur en minéraux ne semblent pas offrir d'avantages significatifs. L'efficacité de l'hydratation dépend autant, voire davantage, de la fréquence de consommation d'eau que de la quantité totale ingérée sur une journée !