Les étirements après l’effort ne sont pas indispensables, mais ils peuvent contribuer à une sensation de bien-être, à la détente musculaire et à l’amélioration progressive de la souplesse. Il est conseillé de ne pas en faire de façon excessive, en privilégiant une écoute de son corps.
Les bénéfices des étirements post-entraînement*
- Favoriser le retour au calme et la relaxation du système nerveux
- Prévenir les raideurs du lendemain
- Améliorer la souplesse et l'amplitude de mouvement
- Réduire les tensions musculaires accumulées pendant la séance
Comment bien s'étirer
Après l'effort, privilégiez les étirements statiques : maintenez chaque position pendant 15 à 30 secondes sans forcer. Vous devez sentir une tension confortable, jamais une douleur. Un étirement mal dosé ou effectué de manière excessive peut entraîner une faiblesse temporaire ou des micro-déchirures musculaires, augmentant potentiellement le risque de blessures. Respirer profondément aide à relâcher la tension et à favoriser la relaxation.
Les incontournables
- Quadriceps : debout, attrapez votre pied derrière vous
- Ischio-jambiers : jambe tendue sur un support, penchez-vous doucement vers l'avant
- Pectoraux : bras contre un mur, tournez le buste à l'opposé
- Dos : position de l'enfant (yoga) pendant 30 secondes
- Épaules : bras en travers de la poitrine, maintenez avec l'autre main
Le conseil SQUAT : intégrez les étirements comme une vraie partie de votre séance, pas comme une option. Vos muscles et vos articulations vous le rendront bien !
*Les recherches modernes tendent à nuancer l’intérêt des étirements statiques après l’effort, les études ne montrent pas d'amélioration significative la récupération musculaire ou la réduction des douleurs musculaires de DOMS.