Dans notre société moderne, nous sommes constamment à la recherche de performance, d’efficacité au travail, et souvent submergés par la multitude de tâches quotidiennes. Le stress, l’anxiété, les troubles du sommeil et ceux liés à l’alimentation deviennent de plus en plus fréquents. Par ailleurs, le temps que nous consacrons à notre bien-être personnel se réduit de plus en plus. Et si, chaque jour, nous prenions quelques instants pour retrouver notre équilibre ?
Mais qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque a été développée aux États-Unis il y a une vingtaine d’années, et a été popularisée en France par le docteur David Servan-Schreiber. Issue de la recherche en neurosciences, cette méthode est utilisée aussi bien par la NASA que par des sportifs de haut niveau pour mieux gérer leur stress et améliorer leur concentration. On peut la définir comme un état d’harmonie physiologique, physique, mentale et émotionnelle, qui permet de se recentrer et de renforcer ces différents aspects de soi. Elle consiste à instaurer des cycles respiratoires réguliers et contrôlés, afin d’équilibrer notre système nerveux autonome, le mettant en état de neutralité. Lorsqu’on ressent des émotions fortes, notre système nerveux autonome, composé du système sympathique (de la réaction “combat ou fuite”) et parasympathique (de la relaxation), se déséquilibre. Ce déséquilibre est provoqué par notre cerveau, qui, en situation de stress, accélère les battements du cœur. Cette accélération influence la production d’hormones du stress, comme le cortisol.
Comment ça fonctionne ?
Pour instaurer ces cycles respiratoires réguliers, il faut inspirer et expirer à un rythme précis. Ce rythme favorise la libération d’hormones de bien-être telles que la DHEA, la sérotonine, les endorphines ou encore la mélatonine, permettant de rétablir l’équilibre hormonal. La pratique peut se faire debout ou assis, le dos droit, les épaules détendues, les pieds à plat sur le sol. La respiration doit venir principalement du ventre, de façon douce, fluide, sans forcer l’amplitude. Chaque session se suffit à elle-même mais pour que cette méthode opère de vraies amélioration durables, il est essentiel d’être régulier!
Le mode d'emploi
Ma méthode préférée est le “365” : 3 fois par jour - 6 respirations par minutes - 5 minutes par session - 365 jours par an! En temps normal, un adulte en bonne santé respire entre 12 et 15 fois par minute, il faut donc ralentir ce rythme pour arriver à 6 respirations. Synchronisez votre respiration sur le rythme 5/5 : inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes. Respirez calmement, sans forcer. Lorsque vous êtes à l’aise, concentrez votre attention sur la région de votre cœur. Continuez à respirer à ce rythme, en imaginant que votre respiration entre et sort par votre cœur, au niveau du plexus solaire. Tout en maintenant cette attention, évoquez un souvenir agréable : un moment de bonheur avec une personne, un animal, un paysage ou un instant de votre vie. Essayez de laisser venir naturellement le sentiment de satisfaction, de bien-être ou de plaisir associé à ce souvenir. Vous pouvez également pratiquer cette respiration ponctuellement, avant un événement stressant (une réunion, un examen), ou pour soulager ponctuellement une douleur.