| The Hundred |
Allongé, jambes tendues à 45° (ou genoux fléchis), bras le long du corps légèrement décollés. Battre les bras de haut en bas (petits mouvements rapides) en inspirant sur 5 battements et expirant sur 5, pour un total de 100 battements. |
Regard vers le nombril. Épaules décollées. Bas du dos au sol. Abdos engagés en permanence. Modifier l'angle des jambes selon le niveau. |
| Roll Up |
Allongé, bras au-dessus de la tête. Enrouler lentement le buste vertèbre par vertèbre jusqu'à se retrouver assis penché vers l'avant, puis dérouler pour revenir allongé. |
Mouvement lent et contrôlé. Chaque vertèbre se décolle une à une. Utiliser les abdominaux, pas l'élan. Pieds au sol. |
| Roll Over |
Allongé, jambes tendues vers le plafond. Soulever le bassin et les jambes par-dessus la tête jusqu'à ce que les pieds touchent le sol derrière, puis dérouler vertèbre par vertèbre. |
Mouvement avancé. Ne pas forcer sur la nuque. Utiliser les abdominaux pour contrôler. Mains au sol pour la stabilité. |
| Single Leg Circle |
Allongé, une jambe tendue vers le plafond. Dessiner des cercles dans l'air avec la jambe, 5 dans chaque sens, puis changer de jambe. |
Bassin stable et immobile. Cercles de taille modérée. L'autre jambe reste tendue au sol. Engager le core. |
| Rolling Like a Ball |
Assis en boule, genoux contre la poitrine, mains sur les tibias, pieds décollés. Rouler en arrière jusqu'aux omoplates puis revenir en équilibre sans poser les pieds. |
Garder la forme de boule compacte. Utiliser les abdominaux pour initier et freiner. Ne pas rouler sur la nuque. |
| Single Leg Stretch |
Allongé, épaules décollées, un genou vers la poitrine (mains dessus), l'autre jambe tendue à 45°. Alterner les jambes en changeant les mains. |
Épaules restent décollées. Bas du dos au sol. Mouvement rythmé. Coordination bras/jambes. |
| Double Leg Stretch |
Allongé, épaules décollées, genoux contre la poitrine. Tendre simultanément bras (vers les oreilles) et jambes (à 45°), puis ramener tout en boule. |
Inspirer en s'étirant, expirer en revenant. Bas du dos plaqué. Ne pas laisser le buste retomber. |
| Spine Stretch Forward |
Assis, jambes écartées et tendues, bras devant. Enrouler le buste vers l'avant en creusant les abdominaux, comme si on passait au-dessus d'un ballon. Dérouler pour revenir. |
Grandir d'abord avant de s'enrouler. Abdos rentrés même en se penchant. Dos rond (C-curve). Jambes actives. |
| Open Leg Rocker |
Assis en V, jambes tendues écartées tenues par les chevilles. Rouler en arrière jusqu'aux omoplates en gardant la position en V, puis revenir en équilibre. |
Garder les jambes tendues. Utiliser le core pour contrôler. Ne pas rouler sur la nuque. Équilibre au retour. |
| Corkscrew |
Allongé, jambes tendues vers le plafond. Dessiner un cercle avec les deux jambes ensemble, le bassin se soulevant légèrement. |
Épaules et bras stables au sol. Cercles progressivement plus grands. Contrôle abdominal continu. |
| Saw (La Scie) |
Assis, jambes écartées, bras en croix. Tourner le buste vers la droite et plonger la main gauche vers le pied droit en "sciant" le petit orteil. Revenir et alterner. |
Les fessiers restent ancrés au sol. Rotation du buste d'abord, puis flexion. Expirer profondément en descendant. |
| Swan Dive (Le Cygne) |
Allongé sur le ventre, mains sous les épaules. Pousser le buste vers le haut en extension du dos, puis se laisser basculer vers l'avant, jambes qui montent, et revenir. Mouvement de bascule. |
Engagement des fessiers et du dos. Ne pas forcer l'extension cervicale. Version de base : juste l'extension sans la bascule. |
| Single Leg Kick |
Allongé sur le ventre, appui sur les avant-bras, poitrine relevée. Plier un genou en donnant deux petits coups de talon vers le fessier (kick-kick), puis tendre et alterner. |
Hanches au sol. Abdominaux rentrés pour protéger le dos. Rythme percussif. Pointes tendues. |
| Double Leg Kick |
Allongé sur le ventre, mains croisées dans le dos. Plier les deux genoux 3 fois (kick-kick-kick), puis tendre les jambes en soulevant le buste et étirant les bras vers l'arrière. |
Joue sur le tapis, alterner le côté à chaque répétition. Extension du dos à l'étirement. Omoplates rapprochées. |
| Neck Pull |
Allongé, mains derrière la tête, jambes tendues au sol. S'enrouler en montant (comme le Roll Up), se redresser assis, puis se pencher vers l'avant, et dérouler pour revenir allongé. |
Mouvement avancé. Pieds au sol (ou maintenus). Chaque vertèbre se décolle et se repose. Pas d'élan. |
| Scissors |
Allongé, bassin soulevé, une jambe tendue vers le plafond, l'autre vers le sol. Alterner en ciseau, attirant chaque jambe vers soi avec les mains. |
Bassin stable et soulevé. Jambes tendues. Changement dynamique. Épaules au sol. |
| Bicycle |
Même position que Scissors mais en pédalant : une jambe se plie pendant que l'autre se tend, mouvement circulaire comme à vélo. |
Mouvement fluide de pédalage. Bassin soulevé et stable. Extension complète de chaque jambe. |
| Shoulder Bridge |
Allongé, pieds au sol, soulever le bassin en pont. Tendre une jambe vers le plafond, la descendre et la remonter sans bouger le bassin. Changer de jambe. |
Bassin parfaitement stable et horizontal. Fessiers engagés. La jambe au sol pousse fort dans le talon. |
| Spine Twist |
Assis, jambes tendues jointes, bras en croix. Tourner le buste vers la droite en expirant (double impulsion), revenir au centre, puis tourner à gauche. |
Grandir dans la rotation. Fessiers ancrés au sol. Bras restent en ligne. La rotation vient du buste, pas des bras. |
| Teaser |
Allongé, bras au-dessus de la tête. En un seul mouvement fluide, enrouler le buste et lever les jambes pour former un V (bras parallèles aux jambes). Redescendre lentement. |
Mouvement emblématique et avancé. Contrôle abdominal maximal. Équilibre sur les fessiers en haut. Descente vertèbre par vertèbre. |
| Swimming (La Nage) |
Allongé sur le ventre, bras et jambes tendus. Décoller et battre bras et jambes alternativement comme si on nageait. |
Regard vers le sol (nuque longue). Mouvements petits et rapides. Engagement du dos et des fessiers. Inspirer sur 5 battements, expirer sur 5. |
| Leg Pull Front |
En planche haute (position de pompe). Lever une jambe tendue vers le plafond, reposer et alterner. |
Corps parfaitement aligné. Hanches stables, ne pas pivoter. Fessiers et abdos engagés. |
| Leg Pull Back |
En planche inversée (mains au sol derrière, face vers le plafond). Lever une jambe tendue, reposer et alterner. |
Hanches hautes. Ne pas s'affaisser. Poitrine ouverte. Exercice de force et stabilité. |
| Side Kick Series |
Allongé sur le côté, série de mouvements de jambe : avant/arrière, haut/bas, cercles, petits battements, développé. |
Corps aligné. Stabilité du tronc. La jambe au sol est active. Ne pas rouler vers l'avant ou l'arrière. |
| Seal |
Assis en boule, pieds décollés, mains passées entre et sous les mollets. Rouler en arrière et revenir en claquant les pieds 3 fois (comme un phoque). |
Version ludique du Rolling Like a Ball. Garder la forme ronde. 3 claquements en haut et 3 en bas. |
| Mermaid (La Sirène) |
Assis en sirène (jambes pliées sur le côté), un bras tendu, s'incliner latéralement en étirant tout le flanc. |
Étirement profond du côté. Fessier ancré au sol. Respiration dans l'étirement. Alterner les côtés. |