Présentation du CX Worx
Le CX Worx (prononcé "Core Worx") est un programme de 30 minutes créé par Les Mills, spécifiquement conçu pour renforcer le core (sangle abdominale, dos et fessiers). Le cours utilise le poids du corps, des disques de poids et un tube élastique (tubing) pour un travail complet et intense du centre du corps. CX signifie "Core Exercise".
Le core est le centre de toute force et stabilité. Un core fort améliore la posture, réduit les douleurs de dos, optimise les performances sportives et facilite les gestes du quotidien.
Les mouvements abdominaux
| Mouvement | Exécution | Points clés |
|---|---|---|
| Crunch classique | Allongé sur le dos, genoux fléchis, mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine. Relever les épaules en contractant les abdominaux. | Ne pas tirer sur la nuque. Expirer en montant. Regard vers le plafond. Bas du dos plaqué au sol. |
| Hover / Plank (Planche) | En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, corps parfaitement aligné. Maintenir la position statique. | Pas de creux ni de bosse dans le dos. Contracter abdos et fessiers. Respirer normalement. Épaules au-dessus des coudes. |
| Side Plank (Planche latérale) | En appui sur un avant-bras et le côté du pied, corps aligné de la tête aux pieds. Maintenir la hanche haute. | Ne pas laisser la hanche s'affaisser. Empiler les pieds ou décaler pour plus de stabilité. Engager les obliques. |
| Mountain Climber | En planche haute (bras tendus), ramener alternativement les genoux vers la poitrine de façon dynamique. | Hanches stables, ne pas rebondir. Rythme régulier. Gainage permanent. Mains sous les épaules. |
| Hip Bridge (Pont fessier) | Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Soulever les hanches vers le plafond en contractant fessiers et abdominaux. | Serrer les fessiers en haut. Ne pas cambrer le dos. Redescendre lentement. Option : un pied décollé. |
| Bicycle Crunch | Allongé, jambes décollées, amener le coude droit vers le genou gauche tout en tendant la jambe droite, puis alterner. | Rotation du buste complète. Ne pas tirer la nuque. Mouvement fluide et contrôlé. Jambe tendue ne touche pas le sol. |
| Leg Lower | Allongé sur le dos, jambes tendues vers le plafond. Descendre lentement les deux jambes vers le sol sans le toucher, puis remonter. | Bas du dos PLAQUÉ au sol. Fléchir les genoux si trop difficile. Descendre seulement aussi bas que possible en gardant le dos collé. |
| Dead Bug | Allongé, bras tendus vers le plafond, genoux fléchis à 90° au-dessus des hanches. Étendre simultanément le bras droit et la jambe gauche, puis revenir et alterner. | Bas du dos immobile au sol. Mouvement lent et contrôlé. Coordonner bras et jambe opposés. |
| V-Sit | Assis en équilibre sur les fessiers, jambes et buste forment un V. Maintenir la position ou effectuer des extensions-flexions. | Dos droit, poitrine ouverte. Jambes tendues ou fléchies selon le niveau. Engager le transverse. |
| Flutter Kicks | Allongé sur le dos, jambes tendues légèrement décollées du sol. Battre les jambes de haut en bas alternativement. | Amplitude modérée. Bas du dos plaqué. Pointes de pieds tendues. Abdominaux constamment engagés. |
| Oblique Crunch | Allongé sur le côté, jambes empilées, main derrière la tête. Relever le buste latéralement en contractant les obliques. | Mouvement limité mais intense. Ne pas tirer sur le cou. Bien sentir le côté travailler. |
| Prone Superman | Allongé sur le ventre, bras et jambes tendus. Décoller simultanément les bras et les jambes du sol en contractant le dos et les fessiers. | Ne pas forcer sur la nuque (regard vers le sol). Mouvement modéré. Contraction 2-3 secondes en haut. |
Les mouvements avec tubing (élastique)
| Mouvement | Exécution | Points clés |
|---|---|---|
| Standing Pull (Tirage debout) | Tube fixé devant soi ou tenu par un partenaire. Debout, tirer l'élastique vers les hanches en fléchissant les coudes, comme un rowing. | Dos droit, genoux légèrement fléchis. Serrer les omoplates. Résister lors du retour. Stabiliser le bassin. |
| Woodchop (Bûcheron) | Tube fixé en bas ou sous un pied. Tirer en diagonale du bas vers le haut en pivotant le buste, comme si on coupait du bois à l'envers. | Rotation initiée par les hanches. Bras quasi tendus. Mouvement puissant et contrôlé. Engager les obliques. |
| Reverse Woodchop | Inverse du woodchop : tube fixé en haut ou tenu haut, tirer en diagonale vers le bas. | Même principe, direction opposée. Freiner la remontée. Contrôle du core tout au long. |
| Rotation Press | Tube fixé sur le côté. Tenir les poignées devant la poitrine, pousser vers l'avant en pivotant le buste à l'opposé du point d'ancrage. | Anti-rotation : le core résiste à la traction latérale. Pousser droit devant. Hanches stables face à l'avant. |
| Standing Row (Rowing debout) | Tube fixé devant soi à hauteur de poitrine. Tirer les poignées vers le corps en ouvrant les coudes sur les côtés. | Omoplates serrées. Coudes à hauteur des épaules. Résister au retour. Core engagé pour la stabilité. |
| Lateral Pull (Tirage latéral) | Tube fixé sur le côté. Bras tendus, tirer l'élastique vers le côté opposé en gardant les bras à hauteur des épaules. | Résister à la rotation du buste. Mouvement lent. Sentir les obliques travailler. Ne pas pencher le buste. |
| Squat with Pull | Tube fixé devant soi. Descendre en squat tout en tirant l'élastique vers la poitrine. Remonter en relâchant. | Combiner le tirage et le squat en un mouvement fluide. Dos droit. Résistance du tube stabilise le core. |
| Lunge with Rotation | Tube fixé sur le côté. En position de fente, effectuer une rotation du buste contre la résistance de l'élastique. | Genou avant stable. Rotation vient du buste, pas des bras. Fessiers et core engagés simultanément. |
| Pallof Press | Tube fixé sur le côté à hauteur de poitrine. Tenir les poignées contre la poitrine puis pousser les bras devant soi et revenir. | Exercice anti-rotation par excellence. Le corps résiste à la traction latérale. Hanches et épaules face à l'avant. |
Conseils pour le CX Worx
- La qualité du mouvement prime sur la vitesse : mieux vaut faire moins de répétitions correctes.
- Toujours maintenir le bas du dos plaqué au sol lors des exercices allongés.
- Choisir une résistance de tubing adaptée : commencer léger puis augmenter.
- Respirer régulièrement, ne jamais bloquer la respiration.
- Le CX Worx est un excellent complément aux autres cours Les Mills.