Présentation du Step
Le Step est un cours de fitness chorégraphié utilisant une plateforme réglable en hauteur (le step). Créé dans les années 1980 par Gin Miller, il combine travail cardiovasculaire et coordination grâce à des enchaînements de pas rythmés sur de la musique. L'intensité varie selon la hauteur du step et la complexité des chorégraphies. C'est un excellent exercice pour brûler des calories, renforcer le bas du corps et améliorer son sens du rythme.
Les mouvements de base se combinent entre eux pour créer des chorégraphies de plus en plus complexes. Voici la liste complète des mouvements fondamentaux du Step.
Les mouvements fondamentaux
| Mouvement | Description | Points clés |
|---|---|---|
| Step Touch | Pas latéral : un pied monte sur le step, l'autre vient le rejoindre (touch), puis on redescend de l'autre côté. | Garder le dos droit. Poser le pied entier sur le step. Rester léger sur les appuis. |
| Basic Step | Montée simple : pied droit monte, pied gauche monte, pied droit descend, pied gauche descend. Le mouvement de base par excellence. | Toujours monter au centre du step. Regarder devant soi, pas ses pieds. Amortir la descente. |
| V-Step | Monter les pieds en formant un V : le premier pied monte vers le coin droit du step, le second vers le coin gauche, puis on redescend au centre. | Bien écarter les pieds sur le step. Pousser dans les talons à la montée. Bras en V vers le haut. |
| A-Step | Inverse du V-Step : monter les pieds au centre du step puis descendre en écartant vers l'extérieur en formant un A. | Contrôler l'écart des pieds à la descente. Garder le centre de gravité stable. |
| L-Touch (L-Step) | Montée latérale : un pied monte sur le step, l'autre le rejoint, puis on descend sur le côté formant un L au sol. | Bien marquer l'angle du L. Garder le buste face à l'avant. Transition fluide. |
| T-Step | Montée au centre puis descente latérale en formant un T : monter face au step puis descendre perpendiculairement. | Pivoter les hanches lors de la descente latérale. Rester gainé. |
| Turn Step | Montée avec rotation : monter sur le step puis effectuer un quart ou demi-tour avant de redescendre face à une autre direction. | Initier la rotation par les hanches. Garder les genoux souples. Ne pas forcer la rotation. |
| Over the Top | Traversée latérale du step : monter d'un côté et descendre de l'autre côté du step. | Poser les deux pieds sur le step avant de descendre. Pas de saut. Contrôler la descente. |
| Across the Top | Similaire à Over the Top mais en se déplaçant dans la longueur du step, d'un bout à l'autre. | Petits pas rapides sur le step. Rester léger. Ne pas dépasser les bords. |
| Repeater (Knee Repeater) | Un pied reste sur le step tandis que l'autre effectue 3 à 5 montées de genou consécutives (ou kicks). Mouvement répétitif intense. | Le pied d'appui reste stable sur le step. Monter le genou à hauteur de hanche. Rythme régulier. |
| Knee Lift (Genou) | Monter sur le step et lever le genou opposé devant soi à hauteur de hanche, puis redescendre. | Contracter les abdominaux lors de la montée du genou. Dos droit. Bras opposé accompagne le mouvement. |
| Kick (Coup de pied) | Monter sur le step et lancer la jambe libre vers l'avant (kick front), le côté (kick side) ou l'arrière (kick back). | Ne pas tendre la jambe violemment. Contrôler le mouvement. Garder la jambe d'appui légèrement fléchie. |
| Hamstring Curl | Monter sur le step et plier la jambe libre derrière soi en ramenant le talon vers le fessier. | Serrer le fessier lors de la flexion. Le genou reste pointé vers le sol. Ne pas cambrer le dos. |
| Lunge (Fente arrière) | Un pied sur le step, l'autre recule loin en fente arrière derrière le step. Remonter et alterner. | Genou avant au-dessus de la cheville. Descendre le genou arrière vers le sol. Buste droit. |
| Straddle (Enjambement) | Position de départ : debout sur le step, pieds joints. Descendre un pied de chaque côté du step (position cavalière) puis remonter. | Contrôler la descente. Genoux fléchis en position basse. Remonter en poussant dans les talons. |
| Mambo | Un pied monte sur le step, transfert de poids vers l'avant, puis retour du poids sur le pied arrière. Mouvement de bascule avant-arrière. | Mouvement fluide et rythmé. Ne pas poser tout le poids sur le step. Hanches mobiles. |
| Chassé | Déplacement latéral rapide sur le step : pas-assemblé-pas en glissant sur la plateforme. | Rester bas sur les appuis. Pas rapides et légers. Ne pas sauter. |
| Tap Up | Toucher le step avec la pointe du pied (tap) sans y transférer le poids, puis reposer le pied au sol. | Mouvement léger, juste un contact. Idéal pour les transitions. Garder le rythme. |
| Tap Down | Depuis le step, toucher le sol avec la pointe du pied sans y transférer le poids, puis revenir sur le step. | Le poids reste sur le step. Contact léger au sol. Bon pour travailler l'équilibre. |
| Corner to Corner | Se déplacer en diagonale sur le step, d'un coin à l'autre, en alternant les pieds. | Bien viser les coins du step. Mouvement fluide en diagonale. Engager les obliques. |
| Around the World | Faire le tour complet du step en combinant montées, descentes et déplacements latéraux, formant un cercle autour de la plateforme. | Garder le step comme point de référence central. Transitions fluides. Compter ses pas. |
| Power Knee | Version explosive du Knee Lift : saut léger lors de la montée du genou pour ajouter de l'impact cardiovasculaire. | Amortir la réception. Engager le core. Option sans saut pour les débutants. |
| Reverse Turn | Monter sur le step dos à la plateforme et effectuer un demi-tour avant de redescendre face au step. | Regarder par-dessus l'épaule pour s'orienter. Rotation contrôlée. Pieds bien posés. |
Conseils généraux pour le Step
- Toujours poser le pied entier sur le step (pas seulement la pointe).
- Garder les genoux légèrement fléchis pour amortir les impacts.
- Le dos reste droit et le regard devant soi tout au long du cours.
- Commencer avec un step bas et augmenter la hauteur progressivement.
- Ne jamais descendre du step en reculant sans regarder derrière soi.
- Hydrater régulièrement et écouter son corps.