Présentation
Ce guide complet répertorie les principaux exercices de musculation pour chaque groupe musculaire, classés par type de matériel : sans matériel (poids du corps), haltères et barres, poulies et machines guidées. Que vous soyez débutant ou confirmé, ce répertoire vous permettra de varier vos entraînements et de cibler efficacement chaque muscle.
Pectoraux
| Sans matériel | Haltères / Barres | Poulies | Machines guidées |
|---|---|---|---|
| Pompes classiques Mains largeur des épaules, corps gainé, descendre la poitrine vers le sol. Cible le milieu des pectoraux. |
Développé couché (Bench Press) Allongé sur un banc plat, barre au-dessus de la poitrine. Descendre jusqu'à effleurer la poitrine, pousser vers le haut. Roi des exercices pectoraux. |
Poulie vis-à-vis (Cable Fly) Debout entre deux poulies hautes, tirer les poignées vers l'avant en arc de cercle, bras légèrement fléchis. Excellent pour l'isolation. |
Pec-Deck (Butterfly) Assis, bras ouverts sur les coussins, ramener les bras devant soi. Isolation pure des pectoraux sans sollicitation des triceps. |
| Pompes inclinées Pieds surélevés sur un banc, pompes classiques. Cible le haut des pectoraux. |
Développé incliné Banc incliné à 30-45°, même mouvement que le développé couché. Cible le haut des pectoraux (faisceau claviculaire). |
Crossover bas vers haut Poulies basses, tirer vers le haut et l'avant. Cible le haut des pectoraux. |
Chest Press machine Assis, pousser les poignées vers l'avant. Guidé et sécurisé, idéal pour les débutants. |
| Pompes déclinées Mains surélevées, cible le bas des pectoraux. |
Développé décliné Banc décliné, cible le bas des pectoraux. |
Crossover haut vers bas Poulies hautes, tirer vers le bas et l'avant. Cible le bas des pectoraux. |
Smith Machine développé Développé couché guidé sur barre smith. Plus sécurisé, moins de stabilisateurs. |
| Pompes serrées Mains rapprochées sous la poitrine. Pectoraux internes + triceps. |
Écarté haltères (Dumbbell Fly) Allongé, haltères au-dessus, ouvrir les bras en arc de cercle puis refermer. Isolation pectoraux. |
Poulie unilatérale Un bras à la fois pour corriger les déséquilibres. |
Machine inclinée Version machine du développé incliné pour cibler le haut. |
| Dips (barres parallèles) Buste penché vers l'avant, descendre en fléchissant les coudes. Excellent pour le bas des pectoraux. |
Pull-over haltère Allongé, haltère tenu à deux mains au-dessus de la poitrine. Descendre derrière la tête bras tendus. Pectoraux + dorsaux. |
Machine à dips assistée Dips avec contrepoids pour les débutants. |
Dorsaux (Dos)
| Sans matériel | Haltères / Barres | Poulies | Machines guidées |
|---|---|---|---|
| Tractions pronation Barre fixe, paumes vers l'avant. Tirer le corps vers le haut jusqu'au menton au-dessus de la barre. Dos et biceps. |
Rowing barre (Bent Over Row) Buste penché à 45°, tirer la barre vers le nombril en serrant les omoplates. Épaisseur du dos. |
Tirage poulie haute (Lat Pulldown) Assis, tirer la barre vers la poitrine en contractant les dorsaux. Simule la traction. |
Lat Pulldown machine Version machine du tirage poulie haute. Guidé et stable. |
| Tractions supination Paumes vers soi, plus d'implication des biceps. Mouvement plus facile que la pronation. |
Rowing haltère unilatéral Un genou et une main sur le banc, tirer l'haltère vers la hanche. Excellent pour le grand dorsal. |
Tirage poulie basse (Seated Row) Assis, tirer la poignée vers le nombril. Épaisseur du dos, milieu du dos. |
Rowing machine (Seated Row) Version machine du rowing assis. Support pour la poitrine, isolation du dos. |
| Tractions prise neutre Paumes face à face, prise confortable pour les épaules. |
Soulevé de terre (Deadlift) Barre au sol, soulever en gardant le dos plat. Mouvement roi : dos, fessiers, ischio-jambiers, trapèzes. |
Tirage poulie prise serrée Poignée en V, tirer vers le bas de la poitrine. Milieu du dos. |
T-Bar Row machine Buste appuyé, tirer les poignées. Mouvement de rowing guidé. |
| Superman Allongé sur le ventre, décoller bras et jambes. Renforcement lombaires. |
Tirage menton (Upright Row) Barre devant, tirer vers le menton coudes hauts. Trapèzes supérieurs. |
Pull-over poulie Face à la poulie haute, bras tendus, tirer la barre vers les cuisses en gardant les bras droits. Grand dorsal. |
Hyperextension machine Extension du dos guidée pour renforcer les lombaires. |
| Rowing inversé (Australian Pull-up) Sous une barre basse, tirer la poitrine vers la barre, pieds au sol. |
Shrug (Haussement d'épaules) Haltères ou barre, hausser les épaules vers les oreilles. Trapèzes supérieurs. |
Face Pull Poulie haute avec corde, tirer vers le visage en ouvrant les coudes. Arrière d'épaule + rhomboïdes. |
Gravitron (tractions assistées) Machine à contrepoids pour réaliser des tractions avec assistance. |
Biceps et Triceps
Biceps
| Sans matériel | Haltères / Barres | Poulies | Machines guidées |
|---|---|---|---|
| Chin-up (Traction supination) Traction paumes vers soi, forte implication des biceps. |
Curl barre droite Debout, barre en supination, fléchir les bras. Exercice de base biceps. |
Curl poulie basse Barre ou poignée sur poulie basse, curl classique avec tension constante. |
Machine curl biceps Assis, coudes sur le support, fléchir les bras. Isolation parfaite. |
| Curl isométrique (serviette/sac) Utiliser une serviette sous le pied, tirer vers le haut en résistant. |
Curl haltères alternés Debout, un haltère dans chaque main, fléchir alternativement. Rotation de la main en montant (supination). |
Curl poulie haute (overhead) Entre deux poulies hautes, bras en croix, fléchir vers les oreilles. Pic de contraction. |
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| Curl marteau Haltères en prise neutre (paumes face à face). Cible le brachial et le brachio-radial. |
Curl corde poulie basse Prise neutre sur la corde, curl classique. Travail du brachial. |
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| Curl pupitre (Preacher Curl) Coudes sur le pupitre incliné, curl avec barre ou haltères. Isole le biceps, empêche la triche. |
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| Curl incliné Assis sur banc incliné à 45°, haltères bras pendants, curl. Étirement maximal du biceps. |
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| Curl concentration Assis, coude sur la cuisse, curl un bras à la fois. Isolation maximale. |
Triceps
| Sans matériel | Haltères / Barres | Poulies | Machines guidées |
|---|---|---|---|
| Dips sur banc Mains sur un banc derrière soi, descendre en fléchissant les coudes. |
Barre au front (Skull Crusher) Allongé, barre au-dessus, descendre vers le front en fléchissant les coudes. Exercice de base triceps. |
Extension poulie haute (Pushdown) Face à la poulie haute, barre ou corde, pousser vers le bas en tendant les bras. Coudes fixes. |
Machine extension triceps Assis, pousser les poignées vers le bas. Isolation guidée. |
| Pompes serrées Pompes mains rapprochées, coudes le long du corps. |
Extension haltère au-dessus de la tête Un haltère tenu à deux mains derrière la tête, tendre les bras vers le haut. |
Extension poulie haute avec corde Même mouvement, prise corde, écarter les mains en bas pour contraction maximale. |
Machine dip assistée Dips avec contrepoids réglable. |
| Pompes diamant Mains en forme de losange sous la poitrine. Très intense pour les triceps. |
Kickback haltère Penché, coude fléchi le long du corps, tendre le bras vers l'arrière. |
Extension poulie basse derrière la tête Dos à la poulie, tirer vers l'avant au-dessus de la tête. |
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| Dips sur barres parallèles Corps droit (pas penché), descendre en fléchissant les coudes. Cible les triceps quand le buste est vertical. |
Développé couché prise serrée Comme le développé couché classique mais mains rapprochées. Pectoraux + triceps focus. |
Épaules et Trapèzes
| Sans matériel | Haltères / Barres | Poulies | Machines guidées |
|---|---|---|---|
| Pike Push-up Position du chien tête en bas (pieds et mains au sol, fessiers en l'air). Fléchir les coudes pour descendre la tête. Deltoïdes antérieurs. |
Développé militaire (Overhead Press) Debout ou assis, barre devant les épaules, pousser au-dessus de la tête. Exercice roi des épaules. |
Élévation latérale poulie Poulie basse sur le côté, bras tendu, lever le bras latéralement. Tension constante. |
Machine développé épaules Assis, pousser les poignées vers le haut. Mouvement guidé et sécurisé. |
| Handstand Push-up (ATR) En appui tendu renversé contre un mur, descendre et remonter. Avancé, force pure. |
Élévation latérale haltères Debout, haltères le long du corps, lever les bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules. Deltoïde moyen. |
Élévation frontale poulie Poulie basse devant, lever le bras devant soi. Deltoïde antérieur. |
Machine élévation latérale Assis, bras sur les coussins, lever latéralement. Isolation du deltoïde moyen. |
| Planche haute Position de pompe tenue. Isométrique pour les épaules et le core. |
Élévation frontale Haltères ou disque devant, lever les bras devant soi. Deltoïde antérieur. |
Face Pull Poulie haute avec corde, tirer vers le visage coudes ouverts. Arrière d'épaule + rotateurs externes. |
Machine Shrug Version guidée du haussement d'épaules. Trapèzes supérieurs. |
| Oiseau (Reverse Fly) Penché vers l'avant, haltères pendants, ouvrir les bras latéralement. Deltoïde postérieur + rhomboïdes. |
Reverse Fly poulie Poulies croisées, tirer vers l'arrière bras tendus. Arrière d'épaule. |
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| Shrug haltères/barre Hausser les épaules vers les oreilles. Trapèzes supérieurs. Charge lourde possible. |
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| Arnold Press Développé haltères avec rotation : départ paumes vers soi, rotation pendant la montée pour finir paumes vers l'avant. Travail complet des 3 faisceaux. |
Abdominaux
| Sans matériel | Haltères / Barres / Charges | Poulies | Machines guidées |
|---|---|---|---|
| Crunch Allongé, genoux fléchis, relever les épaules. Grand droit supérieur. |
Crunch avec disque Même mouvement avec un disque tenu sur la poitrine ou derrière la tête pour ajouter de la résistance. |
Crunch poulie haute (Cable Crunch) À genoux face à la poulie haute, corde derrière la tête, enrouler le buste vers le sol. Excellent pour la surcharge progressive. |
Machine crunch Assis, enrouler le buste contre la résistance. Guidé et mesurable. |
| Planche (Plank) Appui avant-bras/pointes de pieds. Gainage isométrique complet. |
Russian Twist avec charge Assis, pieds décollés, tourner le buste de gauche à droite avec un disque ou haltère. |
Woodchop poulie (Bûcheron) Poulie haute ou basse, tirer en diagonale en pivotant le buste. Obliques dynamiques. |
Machine rotation Assis, pivoter le buste contre la résistance. Obliques guidés. |
| Mountain Climber En planche haute, genoux alternés vers la poitrine. Cardio + abdos. |
Farmer Walk (Marche du fermier) Marcher avec une charge lourde dans chaque main. Gainage fonctionnel intense. |
Pallof Press Poulie sur le côté, pousser les mains devant en résistant à la rotation. Anti-rotation. |
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| Leg Raise (Relevé de jambes) Suspendu à une barre ou allongé, lever les jambes tendues. Grand droit inférieur. |
Ab Wheel Rollout À genoux, rouler la roue vers l'avant bras tendus, revenir. Gainage dynamique extrême. |
Machine relevé de jambes Sur la chaise romaine, lever les jambes. Support pour le dos. |
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| Bicycle Crunch Allongé, pédalage avec rotation coude-genou. Obliques + grand droit. |
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| Planche latérale Appui sur un avant-bras, corps latéral aligné. Obliques. |
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| Hollow Body Hold Allongé, bras et jambes tendus décollés, dos plaqué. Gainage intense. |
Cuisses (Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps, Mollets)
Quadriceps et Fessiers
| Sans matériel | Haltères / Barres | Poulies | Machines guidées |
|---|---|---|---|
| Squat poids du corps Pieds écartés, descendre fessiers vers l'arrière, cuisses parallèles au sol. Base de tout entraînement jambes. |
Back Squat (Squat barre) Barre sur les trapèzes, même mouvement. Exercice roi pour les cuisses et fessiers. Charge progressive. |
Squat poulie basse Poulie entre les jambes, squat en tirant la poignée. Résistance continue. |
Leg Press Assis, pousser la plateforme avec les pieds. Quadriceps, fessiers. Charge lourde en sécurité. |
| Fentes avant/arrière Grand pas, fléchir à 90° les deux genoux. Quadriceps + fessiers. |
Front Squat Barre devant sur les épaules. Plus vertical, cible davantage les quadriceps. |
Fente avec poulie Poulie basse, fente avec résistance vers l'arrière. |
Leg Extension Assis, tendre les jambes contre la résistance. Isolation des quadriceps. |
| Pont fessier (Glute Bridge) Allongé, pieds au sol, soulever les hanches. Fessiers et ischio-jambiers. |
Fentes haltères Un haltère dans chaque main, fentes avant, arrière ou marchées. |
Hack Squat Machine inclinée, dos appuyé, pousser la plateforme. Quadriceps focus. |
|
| Wall Sit (Chaise) Dos contre le mur, cuisses parallèles au sol. Isométrique quadriceps. |
Hip Thrust Haut du dos sur un banc, barre sur les hanches, soulever les hanches. Le meilleur exercice pour les fessiers. |
Smith Machine Squat Squat guidé sur barre smith. Plus sécurisé. |
|
| Pistol Squat Squat sur une jambe, l'autre tendue devant. Avancé : force, équilibre, mobilité. |
Goblet Squat Haltère tenu devant la poitrine, squat profond. Idéal pour apprendre la technique. |
Presse à cuisses inclinée Variante de la leg press avec angle différent. |
|
| Step-up Monter sur un banc/step une jambe à la fois. Fonctionnel et efficace. |
Sumo Squat Pieds très écartés, pointes dehors, haltère entre les jambes. Adducteurs + fessiers. |
Ischio-jambiers
| Sans matériel | Haltères / Barres | Poulies | Machines guidées |
|---|---|---|---|
| Nordic Curl À genoux, pieds bloqués, se laisser tomber vers l'avant en freinant avec les ischio-jambiers. Excentrique intense. |
Romanian Deadlift (Soulevé de terre jambes tendues) Barre ou haltères, incliner le buste vers l'avant jambes quasi tendues. Étirement et contraction des ischio-jambiers. |
Leg Curl poulie basse Cheville attachée à la poulie basse, fléchir le genou en ramenant le talon vers le fessier. |
Leg Curl couché Allongé sur le ventre, fléchir les jambes contre la résistance. Isolation ischio-jambiers. |
| Pont fessier une jambe Pont sur une jambe, l'autre tendue. Ischio-jambiers + fessiers. |
Good Morning Barre sur les trapèzes, incliner le buste vers l'avant genoux légèrement fléchis. Ischio-jambiers + lombaires. |
Leg Curl assis Assis, fléchir les jambes sous le coussin. Variante assise du leg curl. |
|
| Glute Ham Raise Sur un banc GHR ou avec les pieds bloqués, extension des hanches et flexion des genoux combinées. |
Stiff Leg Deadlift Comme le Romanian mais avec les jambes encore plus tendues et la barre descend plus bas. |
Mollets
| Sans matériel | Haltères / Barres | Poulies | Machines guidées |
|---|---|---|---|
| Calf Raise debout Debout sur une marche, monter sur la pointe des pieds, redescendre en étirant. Gastrocnémiens. |
Calf Raise avec barre/haltères Même mouvement avec charge sur les épaules ou dans les mains. |
Calf Raise poulie Poulie basse, sangle sur les épaules, extension des mollets. |
Machine mollets debout Épaules sous les coussins, monter sur la pointe. Charge guidée. |
| Calf Raise une jambe Même exercice sur un pied pour plus d'intensité. |
Calf Raise assis avec charge Assis, disque sur les genoux, extension des mollets. Cible le soléaire. |
Machine mollets assis Assis, genoux sous le coussin, extension. Soléaire (mollet profond). |
|
| Sauts à la corde Excellent pour les mollets et le cardio. Rebonds sur la pointe. |
Leg Press mollets Sur la presse à cuisses, pousser avec l'avant du pied seulement. |
Conseils généraux de musculation
- Toujours s'échauffer avant de soulever des charges : 5-10 min de cardio léger + séries d'échauffement.
- La technique correcte est plus importante que la charge soulevée.
- Progresser en surcharge progressive : augmenter graduellement les charges, les répétitions ou le volume.
- Varier les exercices pour cibler les muscles sous différents angles.
- Respecter les temps de repos : 1-2 min pour l'endurance, 2-3 min pour l'hypertrophie, 3-5 min pour la force.
- Ne pas négliger la nutrition et le sommeil, essentiels pour la récupération et la croissance musculaire.